Atteindre la cétose peut changer la donne pour ceux qui cherchent à perdre du poids, à améliorer leur état de santé général et à augmenter leur niveau d'énergie.
Une fois la cétose atteinte, la clé est de rester dans cet état métabolique, ce qui peut être difficile.
Si vous avez du mal à rester en cétose, cet article est pour vous. Nous plongerons dans les subtilités du maintien de la cétose, en vous fournissant des conseils pratiques et des stratégies éprouvées pour maintenir votre corps dans cette zone convoitée de combustion des graisses.
Tout d'abord, couvrons quelques notions de base.
Qu'est-ce que la cétose exactement ?
La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses stockées comme principale source de carburant au lieu du glucose (sucre). Elle se caractérise par des niveaux élevés de cétones dans le sang, qui sont produites lorsque le foie décompose les graisses en molécules pouvant être utilisées comme carburant.*]
Il existe plusieurs façons d'atteindre la cétose, notamment:
- Restreindre les glucides, comme dans le cas d'un régime cétogène (c'est ce qu'on appelle la cétose nutritionnelle)
- Jeûne
- Faire de l'exercice
- Prendre des suppléments de cétones exogènes
Pourquoi quelqu'un voudrait-il induire la cétose? Il existe plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, une énergie plus stable, un besoin réduit d'insuline chez les personnes atteintes de diabète,amélioration de la santé du cerveau, et réduit la faim.[*][*][*][*]
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Le moyen infaillible de déterminer si vous êtes en cétose est de mesurer vos niveaux de cétone. Il existe plusieurs façons de procéder, notamment :
- Test sanguin: Mesurer votre taux de cétones dans le sang à l'aide d'un lecteur de cétone dans le sang à domicile est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes en cétose.
- Analyse d'urine: Bien qu'il ne soit pas aussi précis que les tests sanguins, tester votre urine pour détecter la présence de cétones à l'aide de bandelettes de cétones à domicile est une alternative simple et abordable. Pour de meilleurs résultats, la recherche suggère de mesurer vos cétones urinaires avant le petit-déjeuner et/ou après le dîner.[*]
- Test respiratoire: Tester les niveaux d'acétone dans votre haleine à l'aide d'un analyseur de cétones respiratoires est une autre option pour mesurer les niveaux de cétones. Ceci est moins établi que d'autres méthodes.*]
Certaines personnes ne mesurent pas du tout leurs cétones et choisissent de suivre les symptômes. Les symptômes physiques qui peuvent indiquer que vous êtes en cétose comprennent une augmentation des niveaux d'énergie, une réduction de l'appétit et une amélioration de la clarté mentale. Certaines personnes éprouvent également une mauvaise haleine temporaire (ou haleine céto) lorsque leur corps se transforme en cétose.
Comment atteindre et rester en cétose
Alors, comment entrez-vous en cétose et y restez-vous? Voici les meilleurs conseils pour entrer dans la zone.
#1 : Suivez un régime Keto
Un régime céto est une façon de mangerqui vise à induire la cétose. Les personnes au régime céto consomment 60 à 75 % de leurs calories quotidiennes sous forme de lipides, 15 à 30 % de protéines et seulement 5 à 10 % de glucides.*] Pour la personne moyenne, cela se traduit par une consommation d'environ 50 grammes de glucides ou moins par jour.
Le pourcentage inférieur de glucides est le secret du succès de la cétose. En limitant votre consommation de glucides, vos niveaux d'insuline et de sucre dans le sang sont maintenus bas. Cela signale au foie de commencer à décomposer les graisses en cétones, qui sont utilisées comme source d'énergie par le corps.
Sur un régime céto,s'en tenir à définir des macrosest le nom du jeu. Ceux qui consomment plus de 10 % de leurs calories provenant des glucides auront probablement du mal à entrer et à rester en cétose nutritionnelle.
Pour déterminer votre apport en macronutriments, envisagez de suivre votre consommation de glucides, de protéines et de lipides à l'aide d'une application de suivi telle que Cronometer. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous restez dans vos plages cibles.
#2 : Augmentez vos graisses saines
Dans un régime céto, la majeure partie de vos calories provient des graisses, qui agissent comme votre source d'énergie. Si vous ne consommez pas assez de matières grasses (60 à 75 % de vos calories quotidiennes), vous serez probablement tenté de vous tourner vers les glucides pour obtenir de l'énergie, ce qui vous évitera probablement la cétose.
Vous voulez non seulement vous assurer que vous mangez suffisamment de matières grasses,mais aussi les bons types. Certaines bonnes sources de graisses saines et favorables au céto comprennent les œufs, les coupes de viande grasses, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat,Huile MCT, beurre, avocats, noix et graines.
Une autre remarque importante est deassurez-vous de ne pas consommer trop de protéines. Une quantité excessive de protéines peut augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut mettre un frein à la cétose qui brûle les graisses.*] S'en tenir à consommer15 à 30 % de vos calories quotidiennes proviennent des protéines.
#3 : Planifiez vos repas à l'avance
La planification des repas est très utile pour rester en cétose. Planifiez vos repas hebdomadaires, faites une liste de courses et respectez-la. Cela vous aidera à éviter les choix alimentaires impulsifs et riches en glucides qui vous éviteront la cétose.
# 4: Gardez des collations Keto-Friendly à portée de main
Dans la même veine,garder des collations adaptées aux céto facilement disponiblespour vous aider à éviter les tentations riches en glucides lorsque la faim frappe. Préparez des collations comme des bâtonnets de fromage et des œufs durs dans votre réfrigérateur et faites le plein de collations céto stables comme IQBAR à conserver dans votre sac à dos, votre sac à main ou votre voiture.
#5 : Méfiez-vous des glucides cachés
Certains aliments, tels que les condiments, les sauces, les vinaigrettes et les marinades, contiennent souvent des glucides sournois (généralement du sucre raffiné) qui peuvent saboter la cétose. Lisez attentivement les étiquettes des aliments et choisissez des options à faible teneur en glucides pour éviter ces glucides cachés.
#6 : Faites de l'exercice régulièrement
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps est obligé d'utiliser les réserves de graisse comme source de carburant, ce qui aide à épuiser les réserves de glycogène et à augmenter la production de cétones.*] En d'autres termes, l'exercice peut vous aider à atteindre et à maintenir la cétose.
Visez au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour. Qu'il s'agisse de natation, de randonnée, de jogging ou d'haltérophilie, trouvez une routine d'exercice que vous aimez et respectez-la.
#7 : Pratiquer le jeûne intermittent
Jeûne intermittent(aka alimentation limitée dans le temps) implique de limiter l'apport alimentaire à une fenêtre de temps spécifique chaque jour.
L'une des formes de jeûne intermittent les plus largement adoptées est la méthode 16/8, qui consiste à manger toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre de 8 heures (et à jeûner pendant les 16 autres heures). Par exemple, un programme courant de jeûne intermittent 16/8 consiste à manger toutes vos calories quotidiennes entre midi et 20 heures.
Bien que le jeûne intermittent offre de nombreux avantages, l'une des meilleures choses à ce sujet est qu'il peut vous aider à entrer plus rapidement dans un état de cétose.. C'est parce que le jeûneaide à épuiser vos réserves de glucose à un rythme plus rapide, ce qui accélère le processus de consommation de graisse.
#8 : Restez hydraté
Une hydratation adéquate est essentielle pour garantir que les cétones peuvent être efficacement décomposées et utilisées pour l'énergie. Il est également nécessaire que le foie métabolise correctement les graisses, la principale source d'énergie de la cétose.*]
De plus, la déshydratation peut souvent être confondue avec la faim, ce qui entraîne une suralimentation en glucides.
La recette secrète de l'hydratation est de boireeau électrolytiqueavoir soif. Cela vous assurera de boire suffisamment d'eau (mais pas trop) et ont les électrolytes nécessaires pour soutenir l'hydratation et d'autres fonctions corporelles critiques.
La façon la plus simple de le faireconsiste à remplir une bouteille d'eau avec de l'eau etajouter un supplément d'électrolytes de haute qualité, comme IQMIX.
IQMIX est sans danger pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou les personnes atteintes de diabète, car il contientzéro sucreet seulement un gramme de glucides par paquet. Il est disponible dans de délicieuses saveurs, y comprisPêche Mangue,Citron vert,Myrtille Grenade, etOrange sanguine. Essayez notreÉchantillonneur à 8 bâtonspour trouver vos saveurs préférées !
Embrassez le pouvoir de la cétose
En suivant ces conseils et stratégies, vous pouvez rester en cétose et profiter des nombreux avantages qui en découlent. De l'amélioration des niveaux d'énergie à la perte de poids en passant par une meilleure santé globale, la cétose est un voyage qui vaut la peine d'être entrepris. Alors, prenez votre eau infusée d'électrolytes, préparez vos collations adaptées aux céto et préparez-vous à allumer votre moteur brûlant les graisses !
Écrit par Katie Koschalk, rédactrice sur la santé et le bien-être, nutritionniste holistique certifiée et entraîneuse personnelle certifiée basée en Californie.