Vanhetessasi voit alkaa tehdä omia päätöksiäsi monista sinulle tärkeimmistä asioista. Voit valita itse vaatteesi, musiikkisi ja ystäväsi. Saatat myös olla valmis tekemään päätöksiä kehostasi ja terveydestäsi.
Terveellisten päätösten tekeminen siitä, mitä syöt ja juot, kuinka aktiivinen olet ja kuinka kauan nukut, on hyvä paikka aloittaa. Täällä opit
- miten kehosi toimii- kuinka kehosi käyttää nauttimaasi ruokaa ja juomaa ja kuinka aktiivisuus voi auttaa kehoasi "polttamaan" kaloreita
- kuinka valita terveellinen ruoka ja juoma
- kuinka liikkuaja pysy aktiivisena
- kommenttisaada tarpeeksi untaon tärkeää terveenä pysymisen kannalta
- kuinka omaksua terveellisiä tapojaja pidä ne
- kommenttisuunnittele terveellisiä aterioita ja fyysistä toimintaajotka sopivat elämäntyyliisi
Muista lukea "Tiesitkö?" laatikoita entistäkin hyödyllisemmille vinkeille ja ideoille.
Miten elimistö käyttää energiaa?
Kehosi tarvitsee energiaa toimiakseen ja kasvaakseen. Ruoasta ja juomasta saatavat kalorit antavat sinulle tätä energiaa. Ajattele ruokaa energiana ladataksesi akkusi päiväksi. Käytät akkuvirtaa ajatteluun ja liikkumiseen koko päivän ajan, joten sinun täytyy syödä ja juoda pysyäksesi vireenä. Ruoan ja juoman kautta saamasi energian tasapainottamista kasvuun, toimintaan ja päivittäiseen elämään käyttämäsi energian kanssa kutsutaan "energiatasapainotukseksi". Energiatasapaino voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.
Kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee?
Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia määriä kaloreita ollakseen aktiivisia tai säilyttääkseen terveen painon. Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu siitä, oletko mies vai nainen, geeneistäsi, iästäsi, pituudestasi ja painostasi, kasvustasi ja aktiivisuustasostasi, jotka eivät välttämättä ole samat joka päivä.
Kuinka hallita tai hallita painoasi?
Jotkut teini-ikäiset yrittävät laihtua syömällä hyvin vähän; kokonaisten ruokaryhmien, kuten elintarvikkeiden, poistaminenhiilihydraattejatai "hiilihydraatit";jättää aterioita väliin; tai paasto. Nämä painonpudotustavat voivat olla epäterveellisiä, koska ne voivat jättää pois tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Itse asiassa epäterveellinen ruokavalio voi estää sinua yrittämästä hallita painoasi, koska se voi johtaa siihen, että syöt hyvin vähän ja sitten syöt liikaa, koska olet liian nälkäinen. Epäterveellinen ruokavalio voi myös vaikuttaa mielialaasi ja kasvuun.
Tupakointi, oksentelu tai laihdutusvalmisteiden käyttö tailaksatiivitPainonpudotus voi myös johtaa terveysongelmiin. Jos pakotat itsesi oksentamaan tai käytät laihdutuspillereitä tai laksatiiveja painosi hallintaan, sinulla saattaa olla merkkejä vakavasta syömishäiriöstä, ja sinun tulee keskustella välittömästi terveydenhuollon ammattilaisen tai muun luotettavan aikuisen kanssa. Jos tupakoit, mikä lisää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, syöpään ja muihin terveysongelmiin,lopeta tupakointiniin pian kuin mahdollista.
Jos luulettäytyy laihduttaa, ota ensin yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen. Lääkäri tairavitsemusterapeuttisaattaa kertoa sinulle, tarvitseeko sinun laihduttaa ja miten se tehdään terveellisesti.
Valitse terveellisiä ruokia ja juomia
Terveellinen syöminen tarkoittaa syömäsi ruoan määrän ja tyyppien sekä juomiesi juomien hallintaa. Yritä korvata runsaasti sokeria, suolaa ja epäterveellisiä ruokiarasvathedelmien, vihannesten, täysjyväviljatuotteiden, vähärasvaisten proteiiniruokien ja rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden kanssa.
Hedelmiä ja kasviksia
Tee puolet lautasestahedelmiäetvihannekset. Tummanvihreät, punaiset ja oranssit vihannekset sisältävät runsaasti tarvitsemiasi ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kalsiumia ja kuitua. Tomaatin ja pinaatin – tai minkä tahansa muun saatavilla olevan vihreän, josta pidät – lisääminen voileipäisi on helppo tapa saada enemmän kasviksia ateriaasi.
Viljat
Valitakokojyvätkuten täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro ja täysjyväviljat, sen sijaanpuhdistettua viljaamuroja, valkoista leipää ja valkoista riisiä.
Proteiini
Syö vähärasvaista tai vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa tai kanaa ja muitaproteiinipitoisia ruokia, kuten mereneläviä, munanvalkuaisia, papuja, pähkinöitä ja tofua.
Meijeri
Rakenna vahvat luut rasvattomilla tai vähärasvaisilla maitotuotteilla. Jos et pysty sulattamaan laktoosia, maidon sokeria, joka voi aiheuttaa vatsakipua tai kaasua, valitse laktoositon maito tai soijamaito, johon on lisätty kalsiumia. Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti on myös hyvä maitotuotteiden lähde.
Rasvat
Lihavaon tärkeä osa ruokavaliotasi. Rasva auttaa kehoasi kasvamaan ja kehittymään ja voi jopa pitää ihosi ja hiuksesi terveinä. Mutta rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini tai hiilihydraatit, ja jotkut eivät ole terveellisiä.
Jotkut rasvat, kuten öljyt, jotka ovat peräisin kasveista ja ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ovat sinulle parempia kuin muut rasvat. Terveellisiä öljyjä sisältäviä ruokia ovat avokadot, oliivit, pähkinät, siemenet ja merenelävät, kuten lohi ja tonnikala.
Kiinteät rasvat, kuten voi, tikkumargariini ja laardi, ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Nämä rasvat sisältävät useinkylläinenetgras trans, jotka eivät ole sinulle terveellisiä. Muita tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia ovat rasvainen liha, juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet. Nauti ruoista, kuten paistettua kanaa, juustohampurilaisia ja ranskalaisia perunoita, jotka sisältävät usein runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja. Harkittavia vaihtoehtoja ovat kalkkunavoileipä sinappilla tai vähärasvainen liha-, kalkkuna- tai kasvishampurilainen.
Kehosi tarvitsee pienen määrännatriumia, jota löytyy pääasiassa suolasta. Mutta liiallinen natriumin nauttiminen ruoissa ja juomissa voi lisätävaltimopaine, mikä on epäterveellistä sydämellesi ja kehollesi yleensä. Vaikka olisit teini-ikäinen, on tärkeää kiinnittää huomiota verenpaineeseesi ja sydämen terveyteen nyt, jotta voit ehkäistä terveysongelmia vanhetessasi.
Pyri kuluttamaan alle 2300 mg tai enintään yksi teelusikallinen natriumia päivässä. Tämä määrä sisältää suolan jo valmistetuista ruoista sekä suolan, jonka lisäät ruoanlaitossa tai syödessäsi ruokaa.
Jalostetut elintarvikkeet, kuten puristetut tai pakatut, sisältävät usein enemmän natriumia kuin jalostamattomat elintarvikkeet, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset. Jos voit, valitse tuoreita tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan. Kokeile lisätä yrttejä ja mausteita suolan sijasta ruokien maustamiseksi, jos valmistat ateriasi itse. Muista huuhdella säilötyt vihannekset vedellä ylimääräisen suolan poistamiseksi. Jos käytät pakattuja elintarvikkeita, tarkista ravitsemustiedot-etiketissä mainittu natriumin määrä. Alla oleva kuva 1 näyttää päivitetyn elintarvikemerkinnän, jonka Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt käytettäväksi useimmissa pakatuissa elintarvikkeissa vuodesta 2018 lähtien.
Kuva 1. Alkuperäisen ja uuden ravitsemustietomerkinnän rinnakkainen vertailu
Rajoita lisättyjä sokereita
Jotkut ruoat, kuten hedelmät, ovat luonnostaan makeita. Muut ruoat, kuten jäätelö ja leivotut jälkiruoat, sekä jotkin juomat, sisältävät lisättyjä sokereita, jotta ne maistuvat makeilta. Nämä sokerit lisäävät kaloreita, mutta eivät vitamiineja tai kuituja. Pyri kuluttamaan alle 10 % päivittäisistä kaloreistasi ruokiin ja juomiin lisätyistä sokereista. Valitse karkkipatukan sijaan omena tai banaani.
Hallitse ruoka-annoksiasi
JAosaon ruoka- tai juomamäärä, jonka päätät kuluttaa kerralla joko ravintolassa, pakettitarjouksen yhteydessä, koulussa tai ystävän luona tai kotona. Monet ihmiset syövät suurempia annoksia kuin on tarpeen, varsinkin ollessaan poissa kotoa. Syömisvalmiit ateriat (ravintoloissa, ruokakaupassa tai koulussa) voivat antaa sinulle suurempia annoksia kuin kehosi tarvitsee pysyäkseen ladattuna. Seuraa näitäneuvojaauttaa sinua syömään ja juomaan sopivan määrän ruokaa ja juomaa olitpa sitten kotona tai poissa.
Älä jätä aterioita väliin
Aterioiden väliin jättäminen voi tuntua helpolta tavalta laihtua, mutta se voi itse asiassa johtaa painonnousuun, jos syöt myöhemmin kompensoidaksesi. Vaikka olisit kiireinen koulun ja toimintojen kanssa, on tärkeää yrittää olla väliin aterioita. Noudata näitä vinkkejä pitääksesi kehosi vireänä koko päivän ja pysyäksesi terveenä:
- Syö aamiainen joka päivä.Aamiainen saa kehosi käyntiin. Jos sinulla ei ole aikaa aamulla, ota mukaan jotain, kuten omena tai banaani.
- Valmista lounas koulupäivinä.Lounaan valmistaminen voi auttaa sinua hallitsemaan ruoka- ja juoma-annoksiasi ja lisää mahdollisuuksia, että syöt sen, koska olet valmistanut sen.
- Ruokaile perheesi kanssa.Kun syöt kotitekoisia aterioita perheesi kanssa, syöt todennäköisemmin terveellistä ruokaa. Syömällä aterioita yhdessä voit myös pitää yhteyttä ja jakaa uutisia päivästäsi.
- Osallistu päivittäistavaraostoksille ja ateriasuunnitteluun kotona.Shoppailu ja aterioiden suunnittelu ja valmistaminen perheen tai ystävien kanssa voivat olla hauskaa. Sen lisäksi, että voit valita suosikkielintarvikkeitasi, terveellisiä ruokia ja reseptejä, sinulla on myös mahdollisuus auttaa muita perheesi jäseniä syömään terveellisesti.
Tiesitkö?
Liikkua
Liikunnan tulee olla osa jokapäiväistä elämääsi, urheiletpa, käytkö liikuntatunteja koulussa, teet kotitöitä tai kuljet pyörällä tai jalan. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi, saada vahvemmat lihakset ja luut sekä olla joustavampi.
Aerobinen toiminta verrattuna elämäntapatoimintaan
Sinun tulee olla fyysisesti aktiivinen vähintään60 minuuttia päivässä (PDF, 14,2kk) . Suurimman osan 60 minuutin tai enemmän liikunnasta päivässä tulisi olla kohtalaista tai voimakastaaerobinen fyysinen aktiivisuus, ja sinun tulee harjoittaa voimakasta fyysistä aktiivisuutta vähintään 3 päivänä viikossa. Lenkkeily, pyöräily ja tanssi ovat esimerkkejä aerobisesta fyysisestä aktiivisuudesta tai toiminnasta, joka saa sinut hengittämään vaikeammin ja nostaa sykettäsi.
Jos haluat harjoitella maltillisempaa, kokeile reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä tasaisilla kaduilla tai poluilla. Voit lisätä intensiteettiä muuttamalla kävelystäsi lenkkeilyä tai lenkkeilyä juoksuksi tai lisäämällä mäkiä kävelyyn, hölkkäämiseen tai pyöräilyyn. Sinun ei tarvitse käyttää 60 minuuttia päivässä kerralla nauttiaksesi aktiivisuudestasi.
Osana 60 minuuttia tai enemmän päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi tulisi sisällyttää lihaksia vahvistavia fyysisiä aktiviteetteja, kuten painonnostoa, vähintään 3 päivänä viikossa.
Rutiinitoiminnot, kuten huoneen siivoaminen tai roskien vieminen, eivät välttämättä nosta sykettäsi samalla tavalla kuin pyöräily tai lenkkeily. Mutta ne ovat myös hyviä tapoja pysyä aktiivisena säännöllisesti.
Tietokoneeseen, älypuhelimeen tai muuhun mobiililaitteeseen ladattavat kuntosovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan päivittäistä aktiivisuuttasi.
Tiesitkö?
Aktiviteetit yhdistyvät!
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit sovittaa 60 minuuttia liikuntaa päivääsi:
10 minuuttia - kävellä tai pyöräillä ystävän luo
+
30 minuuttia – koripallon pelaamista
+
10 minuuttia – koiran takaa pihalla
+
10 minuuttia – kävellä takaisin
= 60 minuuttia toimintaa!
Pidä hauskaa ystäviesi kanssa
Aktiivisuus voi olla hauskempaa muiden ihmisten, kuten ystävien tai perheenjäsenten, kanssa. Saatat myös huomata, että saat ystäviä, kun olet aktiivinen liittymällä urheilujoukkueeseen tai tanssiseuraan. Sekoita asioita valitsemalla joka päivä eri aktiviteetti. Kokeile potkupalloa, taskulampun majakkaa tai muita toimintoja, jotka saavat sinut liikkumaan, kuten kävelyä ostoskeskuksen läpi. Ota ystäväsi mukaan ja haasta heidät olemaan terveitä kanssasi. Ilmoittaudu yhdessä aktiivisiin tapahtumiin, kuten hyväntekeväisyyskävelyihin, hauskoihin juoksulenkkeihin tai metsästysmatkoille.
Vie se ulos
Ehkä sinä tai jotkut ystävistäsi vietät paljon aikaa sisätiloissa katsoen televisiota, surffaamalla netissä, käyttämällä sosiaalista mediaa tai pelaamalla videopelejä. Yritä sen sijaan polttaa kaloreita ulkona. Tässä on joitain muita aktiviteetteja, joita voit kokeilla:
- Järjestä hyppynaru- tai hula-vannekilpailu.
- Pelaa frisbeetä.
- Rakenna esterata tai mene aarteenetsintälle.
- Pelaa lentopalloa tai lippujalkapalloa.
Jos olet jumissa sisällä tai sinulla ei ole paljon aikaa, kokeile kävellä ylös ja alas portaita pitkin asunnossasi tai talossasi. Löydät myös tanssivideoita ja muita kunto- ja harjoitusvideoita verkosta tai joiltakin TV-kanavilla. Jotkut rutiinit kestävät vain 15 tai 20 minuuttia, joten voit puristaa ne kotitehtävien, retkien tai muiden toimintojen väliin. Voit myös valita aktiiviset urheilupelit, jos sinulla on pelijärjestelmä.
Saada tarpeeksi unta
Joskus on vaikea saada tarpeeksi unta, varsinkin jos sinulla on työpaikka, autat hoitamaan nuorempia sisaruksia tai olet kiireinen muiden toimien parissa koulun jälkeen. Aivan kuten terveellinen syöminen ja riittävä fyysinen aktiivisuus, riittävä uni on tärkeää terveenä pysymiselle.
Tarvitset tarpeeksi unta pärjätäksesi hyvin koulussa, työssä ja ajaaksesi turvallisesti ja taistellaksesi infektioita vastaan. Riittävä unen puute voi tehdä sinusta mielialaa ja ärtyneisyyttä. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni voi myös edistää painonnousua.
Jos olet 13–18-vuotias, sinun tulisi nukkua 8–10 tuntia yössä. Tutustumitä voit tehdä varmistaaksesi, että nukut tarpeeksi.
Ei kiirettä
Tottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa. Ja uusien tapojen kehittäminen vie aikaa. Käytä alla olevia vinkkejä jaohjausluettelokohdassa "Ole terveysmestari" pysyäksesi motivoituneena ja saavuttaaksesi tavoitteesi. Sinä voit tehdä sen!
- Tee muutokset hitaasti.Älä odota muuttavasi syömis-, juomistapa- tai toimintatapojasi yhdessä yössä. Liian nopea muutos voi heikentää menestymismahdollisuuksiasi.
- Ota selvää, mikä pidättelee sinua.Onko kotona liian houkuttelevia epäterveellisiä välipaloja? Ovatko koulun ruokalassa valitsemasi ruoat ja juomat liian rasva- ja sokeripitoisia? Kuinka muuttaa näitä tapoja?
- Aseta itsellesi realistisia tavoitteita.Jos juot limsaa, yritä korvata muutama virvoitusjuoma vedellä. Kun olet juonut vähemmän virvoitusjuomaa jonkin aikaa, yritä poistaa kaikki virvoitusjuomat. Aseta sitten toinen tavoite, kuten lisää fyysistä aktiivisuutta joka päivä. Kun olet saavuttanut yhden tavoitteen, lisää toinen.
- Etsi ystävä koulusta tai joku kotoa tukemaan uusia tapojasi.Pyydä ystävää, sisarusta, vanhempaa tai huoltajaa auttamaan sinua tekemään muutoksia ja pysymään uusissa tavoissasi.
Suunnittele terveelliset ateriat ja fyysinen aktiivisuus juuri sinua varten
Terveenä oleminen näyttää olevan paljon työtä, eikö? No, se ei ole välttämätöntä. Ilmainen verkkotyökalu nimeltäMyPlate pakettivoi auttaa sinua laatimaan päivittäisen ruokasuunnitelman. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa, oletko mies vai nainen, painosi, pituutesi ja kuinka paljon liikut päivittäin. Tarkistuslista kertoo, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä ja kuinka paljon hedelmiä, vihanneksia, viljoja, proteiinia ja maitotuotteita sinun tulee syödä, jotta pysyt kaloritavoitteessasi.
Toinen työkalu, nimeltäänNIH Body Weight Planneravulla voit räätälöidä kalori- ja fyysisen aktiivisuussuunnitelmasi vastaamaan henkilökohtaisia tavoitteitasi tietyn ajan sisällä.
Katso reseptejä, jotka auttavat sinua suunnittelemaan alla olevien kaltaisia yksinkertaisia, terveellisiä aterioitaBAM! keho ja mieli.
Aamiainen:banaani, siivu täysjyväleipää avokadolla tai tomaatilla ja rasvatonta tai vähärasvaista maitoa
Lounas:kalkkunavoileipä, jossa on mustaa lehtisalaattia, tomaatteja ja punaisia paprikaa täysjyväleivän päällä
Illallinen:kaksi täysjyvätacoa kanan tai mustien papujen, rasvattoman tai vähärasvaisen juuston ja roomalaisen salaatin kera
Lajittelu:omena, banaani tai popcorn
Ole terveysmestari
Suuren osan päivästä poissa kotoa viettäminen voi joskus vaikeuttaa terveellisten ruokien ja juomien syömistä. Tulemalla "Terveysmestariksi" voit auttaa itseäsi ja perheenjäseniäsi ja ystäviäsi parantamaan terveyttäsi syömällä terveellisempiä ruokia ja juomia sekä liikkumalla. Käytä tätä tarkistuslistaa sisällyttääksesi terveellisiä tapoja päivääsi, olitpa kotona tai liikkeellä:
Kliiniset testit
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ja muut National Institutes of Healthin (NIH) osat tekevät ja tukevat monien sairauksien ja sairauksien tutkimusta.
Mitä kliiniset tutkimukset ovat ja sopivatko ne sinulle?
Kliiniset tutkimukset ovat osa kliinistä tutkimusta ja ovat kaiken lääketieteen kehityksen ytimessä. Kliinisissä tutkimuksissa tarkastellaan uusia tapoja ehkäistä, havaita tai hoitaa sairauksia. Tutkijat käyttävät kliinisiä tutkimuksia myös muiden hoidon näkökohtien tutkimiseen, kuten kroonisista sairauksista kärsivien ihmisten elämänlaadun parantamiseen.Selvitä, sopivatko kliiniset tutkimukset sinulle.
Mitkä kliiniset tutkimukset ovat avoinna?
Tällä hetkellä käynnissä oleviin ja rekrytointivaiheessa oleviin kliinisiin tutkimuksiin voi tutustua osoitteessawww.ClinicalTrials.gov.